Följ ett enkelt träningsprogram hemma

Hitta ett effektivt träningsprogram för användning hemma här på sidan, och få våra bästa tips på hur du kommer igång med din hemmaträning.

Följ ett träningsprogram när du tränar hemma

Hemmaträning är effektivt, men det kan vara en utmaning att komma igång och fortsätta träna. Men här kommer ett träningsprogram för hemmaträning in i bilden. Faktum är att det finns flera fördelar med att följa ett träningsprogram hemma.

1. Du bestämmer själv när du vill träna, och du behöver inte ta hänsyn till vare sig öppettider, restid eller andra människor på gymmet.
   
   
2. En annan fördel med att följa ett träningsprogram hemma är att du kan anpassa det efter dina behov – oavsett om du har som mål att gå ner i vikt, bli starkare, förbättra din kondition eller bara röra på kroppen.
   
   
3. Sist men inte minst gör ett träningsprogram att det blir enkelt. Med en klar och tydlig plan är det både lättare att komma igång och att hålla igång träningen.

Om du vill börja träna hemma är ett träningsprogram alltså ett bra ställe att börja på, så att du kan nå dina mål – oavsett om det är i ditt personliga gym eller mitt i vardagsrummet.

Är det effektivt att följa ett träningsprogram hemma?

Du har kanske också undrat om det är effektivt att följa ett träningsprogram hemma. Och kan det verkligen ge samma resultat som om du går till gymmet? Svaret är ja. Faktum är att hemmaträning kan vara minst lika effektivt som att träna på gymmet, men du kan också välja att använda hemmaträning som ett komplement till gymmet.

Ett hemmaträningsprogram gör att du kan anpassa träningen till din nivå och dina mål. Det gör i sin tur att du kan träna exakt de muskelgrupper som du vill fokusera på. Du kan också variera dina träningsrutiner kontinuerligt, och du kan anpassa intensiteten så att du hela tiden utmanar dig själv. Du kommer garanterat att svettas.

Hemmaträning kräver dock lite extra självdisciplin, men som tur är kan du träna när det passar in i din kalender. Det kan göra det mycket enklare att hålla i träningen i en hektisk vardag, och kanske kan du klämma in ett träningspass hemma i kalendern om du inte har tid att besöka gymmet. Flexibiliteten kan också göra att hemmaträningen blir extra effektiv.

Träningsprogram för din hemmaträning

Vill du börja träna hemma?
Vi har skapat ett träningsprogram som gör det enkelt för dig att komma igång och träna effektivt.

Vi rekommenderar att du gör 8–12 repetitioner av varje övning i programmet och gör tre set av övningen. När du blir starkare kan du gradvis öka vikten eller fler repetitioner för att fortsätta göra framsteg med ditt träningsprogram hemma.

1. Uppvärmning

Värm upp i cirka 10 minuter. Här kan du sträcka ut dig ordentligt och göra enkla övningar som axelrullningar eller röra höfterna i en cirkel.

2. Utfallssteg bakåt

Spänn magmusklerna, ta ett steg bakåt och sänk dig ner på ett kontrollerat sätt. Knäet ska peka rakt fram. Byt ben omväxlande eller avsluta med ena benet innan du tar det andra.

3. Armböjningar

Spänn skinkorna och magmusklerna så att du kan hålla kroppen rak under hela rörelsen. Sträck ut armarna och placera händerna intill bröstet med axelbrett avstånd. Sänk dig ner kontrollerat tills bröstet och låren är precis ovanför marken.

Placera inte armbågarna för nära intill kroppen och pressa dem inte för mycket utåt. Håll dem istället i en liten vinkel mot kroppen. Spänn magen och skinkorna för att inte svaja i ländryggen och pressa upp baken. eller att baken hänger ner. Håll kroppen sträckt under hela rörelsen.

4. Rodd med en arm

Håll en hantel i ena handen och låt armen hänga ner med utsträckt handled och axel. Dra axeln och armbågen bakåt och uppåt. Gör klart repetitionerna för en arm i taget.

5. Axelpress

Sitt eller stå med vikterna balanserade över armbågarna. Pressa sedan upp vikterna över huvudet och axlarna tills armarna är sträckta. Sänk vikterna kontrollerat.

6. Marklyft med kettlebell

Stå med fötterna höftbrett isär. Skjut ut baken och håll ryggen rak. Baken ska vara halvvägs mellan dina knän och axlar.

Greppa om kettlebellen och spänn bålmusklerna. Pressa sedan benen hårt mot underlaget, pressa höfterna framåt och spänn skinkorna när höfterna är sträckta. Böj på benen igen tills du är tillbaka i startpositionen.

7. Deadbug 

Pressa ländryggen mot underlaget under hela rörelsen. Sänk motsatt arm och ben ner mot golvet – långsamt och kontrollerat. För bara ner benet så nära underlaget att du fortfarande kan hålla längdryggen pressad mot underlaget.

Ta fram utrustningen du ska använda för dina övningar hemma

På Biltema hittar du all träningsutrustning du behöver så att du kan komma igång med ditt nya träningsprogram där hemma. När du ska sätta igång och träna efter ditt nya hemmaträningsprogram är det en bra idé att ha följande utrustning till hands:

• Träningsmatta: En träningsmatta är ett måste när du tränar hemma. Mattan gör att det känns bekvämt att stå och ligga på golvet, och du kan använda den för många olika typer av träning – inklusive för uppvärmning.
• Uppvärmning: Vill du använda uppvärmningen till att höja pulsen? Då är träningsutrustning för konditionsträning ett självklart val – till exempel en boxningsboll eller ett hopprep.
• Hantlar: En hantel är ett bra redskap för hemmaträning och ett effektivt sätt att öka som styrka.
• Kettlebell: En kettlebell är effektiv för träning av hela kroppen och kan användas för en mängd olika övningar.
• Stretching: När du har tränat klart är det viktigt att inte glömma att stretcha. Det hjälper nämligen kroppen att återhämta sig. Se all vår utrustning för stretching här.

Med rätt utrustning till hands är det enkelt att komma igång med ditt nya träningsprogram hemma, och på Biltema hittar du allt du behöver. Välj mellan ett brett utbud av utrustning, och hitta vikter i flera olika viktklasser. Det är alltså lätt att hitta utrustning som passar dig och din träning.

Allt inom träning

Använd vikter eller din kroppsvikt för dina träningspass hemma

Om du väljer att följa ett träningsprogram hemma, kan du fritt välja om du vill använda vikter i övningarna, eller om du föredrar att träna enbart med din egen kroppsvikt. Båda har sina fördelar.

Att lägga till vikter när du följer ditt träningsprogram hemma kan vara ett effektivt sätt att öka din styrka och bygga muskelmassa. Vikterna ger en extra belastning, vilket gör att dina muskler får arbeta lite hårdare. Och just det kan hjälpa dig att bli starkare och öka din muskelmassa snabbare än om du bara väljer att träna med hjälp av din egen kroppsvikt.

Å andra sidan är övningar med kroppsvikten ett bra sätt att träna på om du till exempel inte har tillgång till vikter, eller om du inte har styrketränat förut. Om du väljer ut några effektiva övningar kan träning med din egen kroppsvikt också förbättra din balans och koordination.

Det är en självklarhet att inkludera båda metoderna i ditt träningsprogram hemma. Du kan till exempel börja med att träna med din egen kroppsvikt och lägga till vikter allteftersom du blir starkare. Du kan också växla mellan viktträning och kroppsviktsövningar för att variera din träning. Det viktigaste är att du hittar en metod som passar ditt utgångsläge och dina träningsmål.

Så kommer du igång med att följa ett program för hemmaträning

Att följa ett program för hemmaträning kan vara en effektiv träningsform, men det kan också vara en utmaning att komma igång. Därför har vi sammanställt våra bästa råd om hur du kommer igång med ditt nya program för hemmaträning.

1. Gör upp en plan: Det blir lite enklare att följa ett program för hemmaträning om du på förhand har gjort upp en plan för när du vill träna. Du kan till exempel skapa en veckoplan, där du planerar vilka dagar du vill träna. Det sänker tröskeln för träning och gör att den blir av.
   
   
2. Skriv in dina träningspass i kalendern: Om du vill kunna nå dina mål kan det vara en bra idé att skriva in dina träningspass i kalendern. Det kan göra att det blir ännu enklare att se till att träningen verkligen blir av
   
   
3. Hitta en tid som passar dig: Gillar du att träna på morgonen innan jobbet, eller föredrar du att lägga eftermiddagen på att träna hemma? Vissa trivs med det förra, andra med det senare. Ta därför reda på vad som passar just dig bäst så att du skapar bra förutsättningar för att följa ditt träningsprogram hemma.
   
   
4. Börja långsamt: När du börjar följa et träningsprogram hemma är det alltid en bra idé att börja försiktigt, så att du ger dig själv och din kropp en chans att komma in i de nya rutinerna. Du kan till exempel börja med korta träningspass eller lätta övningar och gradvis öka belastningen och passets längd.
   
   
5. Hitta din motivation: Motivationen går upp och ner, och det gäller även för träning. Acceptera därför att din motivation att träna kommer att variera och ta reda på vad du behöver för att motivera dig när det börjar ta emot att följa träningsprogrammet hemma. Är det en bra spellista eller kanske en belöning efter träningen?
   
   
6. Ha sköna och snygga träningskläder till hands: Träningen blir lite roligare om du har sköna och snygga träningskläder att dra på dig – även om du bara tränar hemma. Det kan därför vara väl värt det att investera i träningskläder som du faktiskt gillar. På Biltema hittar du både träningskläder för män och träningskläder för kvinnor.
   
   
7. Investera i rätt utrustning: Förutom att investera i sköna och snygga träningskläder kan det också vara en bra idé att investera i träningskläder som kan göra att träningen där hemma blir effektivare. Det kan vara allt från en yogamatta till hantlar eller kanske en gymboll.

Att följa ett träningsprogram hemma är ett enkelt och effektivt sätt att komma igång med träningen. Och med rätt tips och tricks kan du göra hemmaträningen till en fast del av din vardag.

Följ ditt träningsprogram i ditt eget gym hemma

Om du vill ta din hemmaträning till nästa nivå är det självklart att skapa ditt alldeles egna gym där hemma. På så sätt kan du skapa de perfekta förutsättningarna för att följa ditt träningsprogram i ditt hemmagym – oavsett om du gillar yoga, styrketräning, konditionsträning eller något helt annat.

För att skapa ett hemmagym behöver du ha koll på allt från inomhusklimatet och underhållning till träningsutrustning. Som tur är kan vi hjälpa dig så att du kommer igång med träningen hemma.