Allt du behöver för din hemmaträning
Januari är här med isiga gator och snöiga trottoarer. Ofta är tröskeln för att träna extra hög just denna tid på året och sätter käppar i hjulen för nyårslöftena om ett nytt och bättre träningsliv. Dessbättre behöver ett träningspass hemma varken göra dig ruinerad eller ta speciellt mycket tid. Vi har utrustningen du behöver för att komma igång.
Patrick Sørensen är utbildad personlig tränare och jobbar som onlinetränare för Premium PT. Han berättar att hemmaträning både kan fungera bra i sig eller som ett komplement till gymmet.
– Det finns mycket du kan göra hemma. Så länge du belastar kroppen tillräckligt tungt vet den inte om du är på gymmet eller hemma.
– Genom att träna hemma slipper du resan till och från träningen, vilket kan göra det enklare för många att hålla i träningen. Det är inte heller alla som är bekväma med att gå in på ett gym med många människor. Då är det bättre att träna lite hemma än att inte träna alls.
Kolla in PT:ns förslag på program för träning hemma längre ner i den här artikeln!
I våra varuhus hittar du ett stort utbud av träningsutrustning för hemmet. Här är det bara att låta dig inspireras, oavsett om du har mycket eller lite plats hemma.
Träning på några få kvadratmeter
Du behöver inte ha speciellt mycket plats för att få ut mycket av träningen.
– Om jag hade begränsat med träningsutrustning hemma, skulle jag börja med att köpa en träningsmatta, ett elastiskt band och två uppsättningar med hantlar i olika viktklasser, säger Patrick Sørensen.
I våra varuhus finns även utrustning som fotledsvikter, som ger extra motstånd vid benövningar, och en balansplatta för att stärka musklerna i vrister och knän.
Bygg ett träningsrum
Är du en av de lyckligt lottade som har plats för ett hemmagym – en vind eller källare med ett extra rum? Eller har du ett stort garage med plats för det mesta? Vi har det du behöver för att fylla ett fullfjädrat hemmagym till brädden. Och det dessutom till lågt pris!
Med en träningsbänk har du en bra grund för övningar för hela kroppen. Med en skivstång med vikter kan du köra knäböj eller bänkpress – med eller utan träningsbänken.
Som förvaring av vikter, mattor, handdukar och annan träningsutrustning kan det vara en bra idé att köpa en robust hylla. Du kan även bygga den själv med hjälp av material som du hittar hos oss.
För att skydda golvet kan det vara smart att köpa en träningsmatta – en pusselmatta som du kan lägga i träningsrummet och som du kan anpassa perfekt för dina behov. Glöm inte motivationshöjande musik. Hos oss hittar du naturligtvis också trådlösa högtalare.
En träningscykel och en boxningssäck för att göra dina träningspass varierade och roliga. Stepbräda, gymboll, hopprep och sportband hittar du också hos oss.
PT:n Sørensens bästa tips för att få ut mesta möjliga av din hemmaträning är att följa en plan och ett program. Han rekommenderar också att du börjar smått, så att du kan öka träningsmängden allteftersom.
– Lägg in träningen i din kalender. Denna bokade tid med dig själv är lika viktig som att du håller andra bokade möten, säger han.
Visste du att vårt eget märke Yosemite har ett stort sortiment av träningskläder? Här hittar du träningstights, shorts, t-shirtar och hoodies för att bara nämna några.
Vårt sortiment av träningskläder
Hemmaträningsprogram
Uppvärmning:
Värm upp i cirka 10 minuter. Under uppvärmningen kan du till exempel stretcha grundligt och göra några enkla övningar som att rulla med axlarna eller göra en cirkelrörelse med höfterna.
Gör mellan 8–12 repetitioner av alla övningar i programmet. Upprepa setet tre gånger. Efter hand som du blir starkare kan du gradvis öka vikten eller öka antalet repetitioner för att fortsätta dina framsteg.
1. Utfallssteg bakåt
Dra in magen, ta ett steg bakåt och sänk dig kontrollerat efter varje steg. Knäet ska peka rakt fram. Här kan du välja om du vill göra något annat för varannan stegisättning eller om du vill göra klart med ett ben innan du tar nästa.
2. Armböjningar
Spänn magen och rumpan så att kroppen är rak under hela rörelsen. Placera händerna i brösthöjd och axelbrett. Gå ner långsamt tills bröstet och låren är precis ovanför golvet.
Det är viktigt att du inte har armbågarna för nära kroppen eller pressar ut dem för mycket. Håll dem istället i en liten vinkel in mot kroppen. Genom att spänna magen och rumpan undviker du att svanka i korsryggen och skjuter upp rumpan eller att den hänger ned. Kroppen ska vara rak under hela övningen.
3. Enarmsrodd
Håll en hantel i ena handen och låt armen hänga ned med utsträckt handled och axelparti. Dra axeln och armbågen bakåt och uppåt. Gör klart med ena armen innan du byter till den andra.
4. Axelpress
Sitt eller stå med vikterna balanserade över armbågarna. Tryck därefter vikterna upp över axlarna tills armarna är sträckta. Sänk vikterna kontrollerat.
5. Marklyft med kettlebell
Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Skjut ut rumpan rakt bakåt och böj dig framåt med rak rygg. Rumpan ska vara i en höjd som är mitt emellan knäna och axlarna.
Greppa kettlebellen och spänn bålmuskulaturen. Tryck sedan benen hårt ner mot underlaget och tryck fram höften och spänn rumpan när höfterna är raka. Fäll fram ryggen igen när du står i startpositionen.
6. Deadbug
Pressa ländryggen ner mot underlaget under hela rörelsen. Sänk armen och benet på motsatt sida ner mot golvet, långsamt och kontrollerat. För inte benet närmare golvet än att du kan hålla ländryggen pressad mot golvet.
